קצת עליי
ראשי
תבשילים
תוכן עניינים
  • קובה טבעונית ללא גלוטן במרק דלעת!
קובה טבעונית ללא גלוטן במרק דלעת!
הכירו את המתכון המנצח לקובה במרק דלעת כתום, גרסה מפתיעה וללא גלוטן למנה האהובה! הקובה הזו, עשויה מאורז ובטטה, יוצאת רכה, עשירה בטעמים ולא מתפרקת בבישול. זו ההוכחה שכל קלאסיקה יכולה להפוך לבריאה, נקייה ומושלמת, בלי לוותר על הגעגוע. זה פשוט יותר ממה שאתם חושבים!
1
למעטפת
בסיס הקובה הרך והעדין:
  • 1 כוס אורז עגול
  • 1 בטטה גדולה
  • 1/2 כוס קמח אורז
  • מלח
מבשלים יחד את האורז והבטטה עד לריכוך מלא. טוחנים למחית חלקה, מוסיפים את קמח האורז והמלח, ומערבבים ל"בצק" אחיד. מקררים לחלוטין לפני ההמשך.
2
למילוי
הלב המפתיע והעשיר של הקובה:
  • 1 בצל קצוץ
  • 2 סלסלות פטריות קצוצות דק-דק
  • 1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים
  • 1 כפית בהרט
  • מלח ופלפל לפי הטעם
  • המון פטרוזיליה קצוצה
מטגנים את הבצל הקצוץ עד להזהבה. מוסיפים את הפטריות וממשיכים לטגן עד שכל הנוזלים מתאדים והן משחימות. מערבבים פנימה את אגוזי המלך, הבהרט, המלח, הפלפל והפטרוזיליה. מקררים היטב.
3
למרק
מרק דלעת כתום, מתוק-מלוח ומנחם:
  • 1 בצל ו-1 גזר
  • קוביות דלעת שלמה (כ-1 ק"ג)
  • 1/2 כפית כורכום
  • 1/2 כפית ג'ינג'ר
  • מלח ופלפל
מטגנים את הבצל והגזר. מוסיפים את קוביות הדלעת, הכורכום, הג'ינג'ר, המלח והפלפל. מכסים במים ומבשלים עד לריכוך מלא. טוחנים בעזרת בלנדר מוט למרקם קטיפתי וחלק.
4
האיחוד והבישול
השלב בו הקובה קמה לתחייה:
מרטיבים מעט את הידיים. יוצרים כדור קטן מ"בצק" המעטפת הקר, משטחים אותו, ממלאים בכפית מהמילוי הקר וסוגרים בעדינות לצורת קובה.
מכניסים את הקובות בזהירות למרק רותח בעדינות ומבשלים כ-10-15 דקות, עד שהקובות צפות. מגישים חם ונהנים מאוכל נשמה בגרסה הכי מזינה ונקייה.
אתם חייבים לנסות את זה בבית. זו מנה שמחממת את הלב והנשמה, מושלמת לסוף השבוע.
קארי שעועית לבנה ודלעת ערמונים בקרם קוקוס
זהו תבשיל קרמי, מתקתק-מלוח ומחמם, מושלם לערב קריר. השילוב של השעועית הרכה עם הדלעת המתוקה והנימוחה הוא פשוט חלומי.
מצרכים:
  • 2 כוסות שעועית לבנה מבושלת
  • 1 דלעת ערמונים קטנה, קלופה וחתוכה לקוביות
  • 1 בצל, קצוץ
  • 2 שיני שום, קצוצות
  • 1 כפית ג'ינג'ר טרי, מגורר
  • 1 כפית תבלין גראם מסאלה
  • 1/2 כפית כורכום
  • 1 פחית (400 מ"ל) קרם קוקוס
  • חופן עלי תרד טריים (אופציונלי)
  • מלח ופלפל
  • להגשה: אורז מלא, כוסברה טרייה קצוצה
אופן ההכנה:
01
חממו מעט שמן זית בסיר רחב וטגנו את הבצל עד שהוא הופך שקוף.
02
הוסיפו את השום והג'ינג'ר וטגנו כדקה נוספת עד שעולה ריח.
03
הוסיפו את הגראם מסאלה והכורכום וטגנו כ-30 שניות לפתיחת טעמים.
04
הוסיפו את קוביות הדלעת וערבבו היטב כך שיצופו בתבלינים.
05
שפכו פנימה את קרם הקוקוס, הוסיפו כחצי כוס מים, הביאו לרתיחה, הנמיכו את האש ובשלו כ-15-20 דקות, עד שהדלעת רכה.
06
הוסיפו פנימה את השעועית המבושלת ואת עלי התרד (אם בחרתם להשתמש). ערבבו, טעמו ותקנו תיבול עם מלח ופלפל.
07
בשלו עוד 5 דקות לאיחוד טעמים. הגש חם מעל אורז מלא, עם כוסברה טרייה קצוצה מעל.
תבשיל קטניות מרוקאי עם תמרים וירקות שורש: מתוק, מלוח ומנחם
תבשיל מרוקאי קסום זה מציע מסע קולינרי מאוזן בין מתוק למלוח, עם ניחוחות אקזוטיים. במקום משמשים, שילבנו תמרי מג'הול עשירים, שמעניקים מתיקות עמוקה ומרקם רך הנמס ברוטב. זהו אוכל נשמה אמיתי, מושלם לארוחה משביעה ומנחמת לכל המשפחה.
מצרכים עיקריים:
  • 1.5 כוסות שעועית לבנה, מבושלת
  • 1.5 כוסות גרגירי חומוס, מבושלים
  • 1 בטטה בינונית, קלופה וחתוכה לקוביות
  • 1 גזר גדול, קלוף וחתוך לקוביות
  • 1 בצל גדול, קצוץ
  • 3 שיני שום, קצוצות
  • חתיכת ג'ינג'ר טרי (כפית), מגוררת
  • 5-6 תמרי מג'הול, מגולענים וקצוצים
  • 1 כף רסק עגבניות
  • 3-4 כוסות ציר ירקות או מים
  • 2 כפות שמן זית
תערובת תבלינים:
  • 1 כפית כמון טחון
  • 1 כפית כוסברה טחונה
  • 1/2 כפית כורכום
  • 1/2 כפית קינמון טחון
  • 1/4 כפית פפריקה מעושנת (אופציונלי)
  • קורט צ'ילי גרוס (אופציונלי)
  • מלח ופלפל שחור, לפי הטעם
להגשה:
  • כוסברה ופטרוזיליה טריות, קצוצות
  • שקדים פרוסים, קלויים
  • אורז בסמטי או קינואה
אופן ההכנה:
01
בסיס ארומטי
חממו שמן זית בסיר כבד. טגנו את הבצל עד לריכוך, כ-5 דקות. הוסיפו בטטה וגזר, וטגנו עוד 5-7 דקות עד להזהבה קלה.
02
שחרור טעמים
הוסיפו שום וג'ינג'ר מגורר, וטגנו כדקה עד שעולה ריח. הנמיכו את האש, הוסיפו את כל התבלינים היבשים, וטגנו כ-30 שניות לשחרור ארומות.
03
יצירת רוטב
ערבבו פנימה רסק עגבניות, ולאחר מכן הוסיפו את ציר הירקות או המים. גרדו את תחתית הסיר והביאו לרתיחה. הנמיכו את האש, כסו ובשלו 20-25 דקות עד שהירקות רכים.
04
איחוד והסמכה
הסירו את המכסה. הוסיפו את השעועית, החומוס והתמרים הקצוצים. בשלו ללא מכסה עוד 10 דקות, עד שהטעמים מתמזגים והרוטב מסמיך. תקנו תיבול לפי הטעם.
05
הגשה מפנקת
מזגו את התבשיל מעל אורז בסמטי או קינואה. קשטו בנדיבות עם כוסברה ופטרוזיליה טריות קצוצות ושקדים קלויים. תיהנו מארוחה חמה, עשירה ומספקת.
צ'אנה מסאלה הודי
תבשיל הודי קלאסי, עשיר בטעמים וקל להכנה, המשלב חומוסים ועלים ירוקים ברוטב עגבניות מתובל. מנה מנחמת ומזינה, אידיאלית לארוחה צמחונית או טבעונית מלאה.
מצרכים:
  • 3 כפות שמן זית
  • 1 בצל גדול קצוץ
  • 2 שיני שום כתושות
  • 2 ס"מ שורש ג'ינג'ר טרי, קלוף וקצוץ דק או חצי כפית אבקת ג׳ינג׳ר(לא חובה)
  • 2 עגבניות מגורדות
  • 1 כפית כמון טחון
  • ½ כפית כורכום
  • ¼ כפית פתיתי צ'ילי חריפים / צ'ילי יבש טחון (לא חובה אם לא רוצים חריף)
  • ½ כפית מלח
  • 1 כפית אבקת קארי (לא חובה)
  • 2 כוסות חומוסים מבושלים (אפשר קפואים מופשרים)
  • 2 כפות מיץ לימון טרי
אופן ההכנה:
  1. במחבת רחבה או סיר קטן מחממים את שמן הזית ומוסיפים את הבצל הקצוץ. מטגנים על אש בינונית-נמוכה במשך כ-5 דקות, עד שהבצל מזהיב ומתרכך.
  1. מוסיפים למחבת את השום והג'ינג'ר הקצוצים ומטגנים יחד במשך 30 שניות נוספות, תוך כדי ערבוב תמידי, כדי למנוע חריכה.
  1. יוצקים פנימה את העגבניות הגורדות ומוסיפים את התבלינים: כמון, כורכום, צ'ילי, מלח, ואבקת קארי (אם משתמשים). מערבבים היטב לאיחוד הטעמים.
  1. מוסיפים את החומוסים המבושלים למחבת. יוצקים כוס מים (או קצת פחות, בהתאם לסמיכות הרצויה) ואת מיץ הלימון.
  1. מערבבים בעדינות ומביאים לרתיחה עדינה. מנמיכים את הלהבה, מכסים ומבשלים במשך 15-20 דקות, עד שהטעמים מתמזגים והרוטב מסמיך מעט. החומוסים צריכים להתפרק ולהימעך בקלות כדי שהטעמים יספגו בחומוס.
  1. טועמים ומתקנים תיבול לפי הצורך. מגישים חם לצד אורז בסמטי לבן, אורז מלא, או צ'פאטי (פיתה הודית) לספיגת כל הטעמים הנפלאים.
בולונז טופו
בולונז טופו, בהשראת הקולינריה הבריאה והמאריכה חיים של אוקינאווה, הוא גרסה עשירה ומזינה לרוטב הפסטה הקלאסי. הרוטב הטבעוני הזה קל להכנה, עשיר בחלבון וסיבים, ומתאים למגוון רחב של מנות - מרוטב לפסטה ועד בסיס לפאי רועים צמחי. הטעמים העמוקים והירקות הצבעוניים הופכים אותו לארוחה משביעה ומנחמת לכל המשפחה.
מצרכים:
  • 1 בצל גדול, קצוץ
  • 2 גזרים בינוניים, קצוצים קטן
  • 1 קישוא קטן, קצוץ
  • 1 סלרי קטן (רשות), קצוץ
  • 4–5 עגבניות בשלות, מגוררות (או קופסה קטנה עגבניות מרוסקות, ללא סוכר/חומרים משמרים)
  • 2 כפות רסק עגבניות טבעי
  • 2 שיני שום, כתושות
  • 250 גרם טופו קשה מפורר
  • 1/2 כוס מים
  • 2 כפות שמן זית כתית מעולה
  • 1 כפית פפריקה מתוקה
  • 1/2 כפית כמון
  • 1/2 כפית תימין יבש (או אורגנו/רוזמרין)
  • מלח ים, פלפל שחור
  • חופן פטרוזיליה/בזיליקום קצוץ (לקישוט ולטעם)
אופן הכנה:
1. טיגון ירקות בסיס
מחממים את שמן הזית בסיר רחב ושטוח על אש בינונית. מוסיפים את הבצל הקצוץ, הגזרים, הקישוא והסלרי (אם משתמשים) ומטגנים כ-5 דקות, תוך כדי ערבוב, עד שהירקות מתרככים מעט והבצל הופך שקוף. מוסיפים את השום הכתוש ומערבבים כדקה נוספת, עד שעולה ריח ארומטי.
2שילוב עגבניות
מוסיפים לסיר את הטופו המפורר, העגבניות המגוררות, רסק העגבניות, הפפריקה, הכמון, התימין (או עשב תיבול אחר שבחרתם), המלח והפלפל השחור. מערבבים היטב כך שכל המרכיבים יצופו ברוטב ויתמזגו יחד.
3. בישול והסמכה
יוצקים את חצי כוס המים לסיר ומביאים את התבשיל לרתיחה עדינה. לאחר הרתיחה, מנמיכים את הלהבה לאש קטנה, מכסים את הסיר ומבשלים במשך 20–25 דקות. במהלכן, הרוטב יסמיך והטופו יתרכך ויתמזג עם הטעמים. במידת הצורך, אם הרוטב סמיך מדי, ניתן להוסיף מעט מים חמים.
4נגיעות אחרונות והגשה
טועמים את הבולונז ומתקנים תיבול לפי הטעם האישי (מלח ופלפל). מוסיפים את חופן הפטרוזיליה או הבזיליקום הקצוץ ומערבבים בעדינות. אם רוצים להוסיף מרקם "קרנצ'י", זה השלב להוסיף אגוזי מלך קצוצים. מגישים חם מעל פסטה ללא גלוטן, קינואה, אורז, ספגטי קישוא או כבסיס לפאי רועים טבעוני.
טיפים והצעות הגשה:
  • למרקם בשרני במיוחד: ניתן לשלב בבולונז גם עדשים שחורות/ירוקות מבושלות מראש.
  • העשרת טעמים: קצת פטריות קצוצות דק יתרמו עומק טעם אדמתי ומעניין לרוטב.
  • הכנה מראש: הרוטב מוכן מצוין להקפאה! הכינו כמות גדולה ותמיד תהיה לכם ארוחה מהירה ובריאה בהישג יד.
  • שדרוג ההגשה: מגישים עם מעט שמן זית טרי מזולף מעל, עלי בזיליקום טריים, ופרמזן קשיו/שקדים (לאפשרות טבעונית עם טעם גבינתי).
פאי רועים מבטטה ובולונז טופו
פאי רועים טבעוני זה מציע גרסה מודרנית, בריאה ומנחמת למאכל הקלאסי, תוך שילוב השראה מהקולינריה המאריכה חיים של אוקינאווה. עם שכבת פירה בטטה מתוקה ורכה מעל רוטב בולונז עשיר וטעים, הוא מהווה ארוחה שלמה, מזינה ומשביעה שמתאימה לכל המשפחה ולכל אירוע. קל להכנה ומלא בטעמים עמוקים.
מצרכים לשכבת פירה בטטה:
  • 3–4 בטטות גדולות
  • 1 כף שמן זית
  • מלח, פלפל
  • מעט אגוז מוסקט (לא חובה)
  • חופן עירית/פטרוזיליה קצוצה (לא חובה)
  • 1–2 כפות מיץ לימון (לטעם רענן, לא חובה)
מצרכים לשכבת "בולונז":
  • 2 כפות שמן זית
  • 1 בצל גדול קצוץ
  • 2 גזרים קטנים
  • 1 קישוא
  • 1 גבעול סלרי
  • 2 שיני שום
  • 250 גרם טופו קשה מפורר
  • 4–5 עגבניות מגוררות (או קופסה עגבניות מרוסקות איכותית)
  • 2 כפות רסק עגבניות
  • 1/2 כוס מים
  • פפריקה, כמון, תימין/אורגנו, מלח, פלפל
  • חופן בזיליקום/פטרוזיליה
  • (רשות: פטריות קצוצות, אגוזי מלך קצוצים)
אופן ההכנה:
1. מכינים את הפירה בטטה:
מחוררים את הבטטות מספר פעמים בעזרת מזלג. עוטפים כל בטטה בנייר אפייה או אלומיניום ואופים בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות צלזיוס, עד שהן רכות לגמרי (כ-45-60 דקות, תלוי בגודל). אפשר גם לבשל או לאדות אותן. לאחר הריכוך, קולפים ומועכים אותן לפירה חלק. מוסיפים שמן זית, מלח, פלפל, מעט אגוז מוסקט, עירית/פטרוזיליה קצוצה ומיץ לימון, ומערבבים היטב עד לקבלת תערובת אחידה ומתובלת.
2. מכינים את שכבת הבולונז:
מכינים את רוטב הבולונז בדיוק כפי שהוכן במתכון הקודם (בולונז עדשים כתומות או טופו בסגנון אוקינאווה). מקפידים על טיגון הירקות, הוספת העדשים (או הטופו), העגבניות, רסק העגבניות והתיבול המתאים. מבשלים עד שהרוטב מסמיך והטעמים מתמזגים היטב. טועמים ומאזנים את התיבול לפי הצורך.
3. מרכיבים את הפאי:
משמנים קלות תבנית אפייה בגודל בינוני (20*30 ס״מ או עגולה 26 ס״מ). משטחים שכבה דקה של פירה הבטטה בתחתית התבנית (כ-1/3 מהכמות הכוללת). מעל שכבת הפירה, יוצקים ומיישרים בעדינות את כל שכבת הבולונז העשירה. לסיום, מורחים בעדינות את יתרת הפירה בטטה מעל הבולונז, ויוצרים בעזרת מזלג גלים או דוגמאות על פני השכבה העליונה - זה יעזור לקבלת קראנצ'יות אפויה ויפה. מזליפים מעט שמן זית נוסף מעל.
4. אופים:
מכניסים את הפאי לתנור שחומם מראש ל-190 מעלות צלזיוס ואופים במשך 30–35 דקות. הפאי מוכן כאשר השכבה העליונה של פירה הבטטה מזהיבה ומקבלת גוון שחום ויפה. למי שאוהב קראסט קראנצ'י במיוחד, ניתן להפעיל את מצב הגריל בתנור ל-3–5 הדקות האחרונות, תוך השגחה צמודה למניעת שריפה.
5. הגשה:
לאחר האפייה, חשוב לתת לפאי להתייצב במשך 10 דקות לפחות לפני שפורסים ומגישים. זה יאפשר לו לשמור על צורתו ויקל על החיתוך. מפזרים מעל הפאי מעט עשבי תיבול טריים קצוצים, כמו פטרוזיליה או עירית, לתוספת רעננות וצבע. מגישים חם ונהנים מארוחה מנחמת ומלאה בטעם.
טיפים והצעות הגשה:
  • מרקם עשיר יותר: ניתן להוסיף לשכבת הפירה מעט טחינה גולמית איכותית או יוגורט טבעוני (לא ממותק) לקבלת מרקם קרמי ועשיר יותר.
  • תוספת מרקם לבולונז: הבולונז יכול לכלול גם עדשים ירוקות/שחורות מבושלות מראש לתוספת מרקם וערכים תזונתיים.
  • הכנה מראש: הפאי רועים הוא מנה נהדרת להכנה מראש! ניתן להכין ולאפות אותו לחלוטין מראש, ולאחסן במקרר. לפני ההגשה, פשוט לחמם אותו בתנור עד שהוא חם ומבעבע. הוא גם מתאים להקפאה.
טאג'ין חצילים וחומוס עם עגבניות מיובשות: תבשיל מרוקאי עשיר ועמוק בטעמים
זהו אחד התבשילים האהובים ביותר, עם טעם של בית ובישול ארוך. החציל הופך לכוכב הראשי, מתבשל לאיטו ברוטב עגבניות עשיר עד שהוא רך כמו חמאה. גרגירי החומוס מוסיפים גוף וערך תזונתי, והעגבניות המיובשות מעניקות עומק ומתיקות טבעית. ארוחה זו היא ארוחה שלמה, מספקת ומנחמת, ומוכיחה שאוכל צמחי יכול להיות הכי עשיר ו"בשרי" שיש.
מצרכים (ל-4 סועדים):
  • 1 חציל גדול ומוצק, חתוך לקוביות בגודל 2-3 ס"מ
  • 2 כוסות גרגירי חומוס מבושלים
  • 3 פלפל אדום קלוי (לא חובה)
  • 3-4 שיני שום, פרוסות
  • 1/2 כוס ממרח עגבניות מיובשות (לא חובה)
  • 1 קופסה (400 גרם) עגבניות מרוסקות או 6 עגבניות טריות בשלות, מקולפות וחתוכות לקוביות
  • 2 כוסות ציר ירקות או מים
  • 3 כפות שמן זית
תערובת תבלינים:
  • 1 כפית פפריקה מתוקה
  • 1/2 כפית פפריקה מעושנת
  • 1/2 כפית כורכום
  • מלח ופלפל שחור, לפי הטעם
להגשה:
  • חופן פטרוזיליה ו/או כוסברה טרייה, קצוצה
  • מיץ מחצי לימון
הוראות הכנה:
01
הכנת החציל:
חממו תנור ל-200 מעלות (מצב טורבו). ערבבו את קוביות החציל עם כף שמן זית ומלח, פזרו בשכבה אחת על תבנית אפייה. צלו 20-25 דקות עד הזהבה ורכות. שלב זה מבטיח שהחציל יישאר יציב ולא יספוג שמן רב.
02
קליית הפלפל:
קולים את הפלפל על הגז, מקלפים ומנקים מגרעינים. או קולים בתנור, מקלפים ומנקים מגרעינים.
03
בניית הרוטב:
בסיר כבד, חממו את 2 כפות שמן הזית הנותרות. טגנו שום פרוס כדקה. הוסיפו את התבלינים וערבבו כדי שיפתחו, הוסיפו עגבניות מיובשות, טגנו דקה נוספת. הוסיפו את הפלפל וערבבו היטב .
04
איחוד התבשיל:
הוסיפו לסיר עגבניות מרוסקות וציר ירקות/מים. ערבבו, הביאו לרתיחה עדינה, הנמיכו את האש ובשלו 15 דקות למיזוג טעמים. הוסיפו בעדינות גרגירי חומוס מבושלים וקוביות חציל צלויות. ערבבו, תקנו תיבול, ובשלו ללא מכסה עוד 10-15 דקות עד שהרוטב מסמיך.
05
הגשה:
כבו את האש, סחטו פנימה מיץ לימון וערבבו. פזרו מעל פטרוזיליה ו/או כוסברה טרייה קצוצה. הגישו חם לצד קינואה, אורז מלא, או פיתות ללא גלוטן.
טיפים ושדרוגים:
  • חלופה לחציל: אם אין זמן לתנור, המליחו קוביות חציל, שטפו וסחטו. זה יפחית מרירות וספיגת שמן בטיגון.
  • תוספת מתיקות: אם העגבניות חמוצות מדי, הוסיפו תמר אחד קצוץ דק לרוטב.
  • תוספת קראנצ': פזרו צנוברים או שקדים פרוסים קלויים על מחבת יבשה לפני ההגשה למרקם נהדר.
תבשיל עשיר ומפנק זה מכניס את כל הטעמים והניחוחות של שוק מרוקאי ישר אליכם למטבח. בתיאבון!
נעים מאוד, נדב דהן
אני לא שף, אלא יזם וחובב בישול שהחליט יום אחד לעשות מהפך תזונתי בהשראת האנשים הבריאים בעולם. ויתרתי על סוכר, גלוטן, מוצרי חלב וכל מה שמעובד, ואימצתי תפריט פשוט, טבעי ומזין. התוצאה הגיעה מהר: 14 קילו פחות ב-60 יום, אנרגיה שיא, ריכוז חד ותחושת קלילות מדהימה. האתר הזה הוא היומן של המסע שלי, והמתכונים הם ההוכחה שאוכל בריא יכול להיות טעים בטירוף.
רוצים לשמוע איך הכל התחיל ולקרוא את הסיפור המלא?
© כל הזכויות שמורות – נדב דהן