הבסיס המדעי – מהו חלבון ו"מיתוס החלבון החסר"
מהו חלבון?
דמיינו שרשרת לגו. החלבון הוא השרשרת, וחתיכות הלגו הן חומצות אמינו. הגוף שלנו משתמש ב-20 סוגים של חומצות אמינו כדי לבנות כל דבר: שרירים, הורמונים, אנזימים, עור, שיער ועוד.
עובדה מעניינת: 9 מתוכן נקראות "חומצות אמינו חיוניות", מכיוון שהגוף לא יודע לייצר אותן בעצמו וחייב לקבלן מהמזון.
האם חלבון צמחי "נחות"? (ספוילר: לא!)
כאן נולד "מיתוס החלבון החסר". נכון, ברוב המקורות הצמחיים אין ריכוז גבוה של כל 9 חומצות האמינו החיוניות באותו המזון. קטניות, למשל, מעט נמוכות בחומצת האמינו מתיונין, בעוד דגנים מעט נמוכים בליזין.
הגוף לא טיפש
הגוף שלנו שומר "מאגר" זמין של חומצות אמינו. הוא לא דורש לקבל את כל ה-9 באותה ארוחה בדיוק. כל עוד אתם אוכלים תזונה מגוונת לאורך היום, הגוף ידע לקחת את ה"לגו" שהוא צריך.
אמנות השילוב
אכילת דגנים וקטניות במהלך היום מבטיחה קבלת פרופיל חומצות אמינו שלם. חשבו על השילובים הקלאסיים: מג'דרה, חומוס עם פיתה, פיתה עם פלאפל. אבותינו ידעו מה הם עושים.
המקורות – הכירו את המשפחות העוצמתיות
משפחת הקטניות (העוגן המרכזי)
הן זולות, משביעות, מגוונות ועשירות בסיבים.
עדשים
כ-18 גרם חלבון בכוס עדשים מבושלות. הבסיס למג'דרה, מרקים, קציצות ודאל הודי.
חומוס
כ-15 גרם חלבון בכוס מבושלת. הבסיס לממרח חומוס, פלאפל, תבשילים וקארי.
שעועית
כ-15 גרם חלבון בכוס מבושלת. נהדרת לצ'ילי, תבשילים, סלטים ובוריטוס.
סויה ומוצריה
אדממה
כ-18 גרם חלבון בכוס. חטיף מושלם.
טופו
כ-16-20 גרם חלבון ב-100 גרם. סופח טעמים בצורה מדהימה.
טמפה
כ-19 גרם חלבון ב-100 גרם. קל יותר לעיכול ומלא ביתרונות פרוביוטיים.
משפחת הדגנים המלאים ודמויי הדגנים
קינואה
כ-8 גרם חלבון בכוס מבושלת. נחשבת לחלבון מלא - מכילה את כל 9 חומצות האמינו החיוניות!
כוסמת
כ-6 גרם חלבון בכוס מבושלת. נהדרת כתוספת, בדייסות או כקמח.
שיבולת שועל
כ-6 גרם חלבון בחצי כוס יבשה. ארוחת בוקר מנצחת.
הדגנים המלאים הם לא רק פחמימות, הם גם מקור חלבון חשוב שמשלים את הקטניות בצורה מושלמת.
משפחת האגוזים והזרעים
עשירים בשומנים בריאים ובחלבון.
10
זרעי המפ
גרם חלבון ב-2 כפות. חלבון מלא ומושלם!
4
זרעי צ'יא
גרם חלבון ב-2 כפות. יוצרים ג'ל ונהדרים ליוגורט.
9
זרעי דלעת
גרם חלבון ברבע כוס. עשירים במגנזיום וזינק.
6-7
אגוזים
גרם חלבון ברבע כוס. שקדים, אגוזי מלך, קשיו.
המטבח כמעבדה – איך לעבוד נכון עם חלבון צמחי
הכמויות – כמה חלבון אני באמת צריך/ה?
0.8-1
אדם ממוצע
גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (פעילות קלה)
1.2-1.6
אדם פעיל
גרם חלבון לק"ג (מתאמן 3-5 פעמים בשבוע)
דוגמה מעשית ל-70 גרם חלבון ביום:
- בוקר: דייסת קוואקר (6 גר') + זרעי המפ (10 גר') = 16 גר'
- צהריים: סלט עם חומוס (15 גר') + זרעי דלעת (9 גר') = 24 גר'
- חטיף: תפוח + חמאת בוטנים (8 גר') = 8 גר'
- ערב: טופו מוקפץ (24 גר') = 24 גר'
סה"כ: 72 גרם חלבון - רואים כמה זה פשוט?
טיפים מעשיים למטבח
01
השריה והנבטה
השרית קטניות ודגנים לפני הבישול מנטרלת חומרים המפריעים לספיגה ומקלה על העיכול.
02
בישול יסודי
קטניות חייבות להיות מבושלות היטב עד לריכוך מלא לעיכול אופטימלי.
03
העשרה יומיומית
הוסיפו כף זרעי המפ או צ'יא לדייסה, לשייק או ליוגורט. פזרו זרעי דלעת קלויים על סלט.
04
חשיבה יצירתית
השתמשו בקמחים עשירים בחלבון - קמח עדשים או חומוס יכולים להחליף חלק מהקמח הלבן.
תזונה צמחית היא תזונת שפעהמעבר לחשיבה על חלבון מהצומח משחרר אותנו מהתלות במקורות מוגבלים ופותח בפנינו עולם אינסופי של טעמים, מרקמים ואפשרויות. זוהי לא תזונה של חסך, אלא תזונה של שפע, גיוון וחיוניות.
התחילו בקטן. הוסיפו קטניות לסלט שלכם, נסו מתכון אחד חדש עם טופו השבוע. הקשיבו לגוף שלכם, שימו לב לעלייה ברמות האנרגיה ולתחושת הקלילות.
אתם לא "מוותרים" על חלבון, אתם פשוט משדרגים אותו למקור הנקי והמזין ביותר שהטבע יכול להציע.
לבריאות! 🌱
© כל הזכויות שמורות – נדב דהן
