קצת עליי
ראשי
המדריך המלא לבישול קטניות ודגנים מאפס
איך להפוך רכיבי יסוד פשוטים לבסיס המושלם לכל ארוחה?
במסע שלי לשינוי תזונתי, אחד הדברים הראשונים שהבנתי הוא שאני צריך לחזור לבסיס. התזונה האוקינאווית, שהיוותה השראה כל כך גדולה עבורי, מבוססת על אוכל אמיתי, פשוט, שצומח מהאדמה. קטניות ודגנים מלאים הם לב ליבה של התזונה הזו.
אבל במשך שנים, כמו רבים, הכרתי אותם בעיקר דרך קופסאות שימורים או שקיות "אינסטנט". ההחלטה ללמוד איך לבשל אותם בעצמי, מאפס, הייתה רגע מכונן. פתאום, גיליתי עולם שלם של טעמים, מרקמים ושליטה.
גיליתי שחומוס שאני בישלתי רך וקרמי יותר מכל מה שקניתי אי פעם, שקינואה יכולה להיות אוורירית ומושלמת, ושהעדשים הכי פשוטות יכולות להפוך לבסיס לתבשיל "טעים בטירוף".
המדריך הזה נועד להסיר את כל הפחד והמסתורין סביב בישול הרכיבים האלה. אני רוצה להראות לכם כמה זה פשוט, כמה זה משתלם, ואיך הידע הבסיסי הזה הוא למעשה כרטיס החופש שלכם במטבח.
למה בכלל לטרוח? היתרונות הגדולים של בישול מאפס
בעולם שבו הכל מהיר, למה להשקיע בבישול של משהו שלוקח זמן? התשובה, כמו תמיד, היא שילוב של מינימליזם (שליטה ואיכות) ועצלניזם (תוצאה טובה יותר במבחן הסופי).
טעם ומרקם ללא תחרות
אין מה להשוות בין המרקם הנימוח של שעועית שבושלה לאט או האווריריות של קינואה שבושלה נכון, לבין הגרסאות המעובדות שלהן.
בריאות נטו
אתם שולטים ב-100% במה שנכנס לסיר. הכי חשוב – אתם שולטים בכמות המלח. קטניות מקופסאות שימורים מכילות כמויות אדירות של נתרן וחומרים משמרים.
חיסכון אדיר
שקית של קטניות יבשות עולה שקלים בודדים ומניבה כמות גדולה פי 3 או 4 ממחירה בקופסאות שימורים. זוהי הדרך החכמה והחסכונית ביותר לבסס תזונה בריאה.
עיכול קל יותר
כפי שתראו מיד, תהליך ההשריה המקדים הופך את הקטניות לקלות ונוחות הרבה יותר לעיכול.
כלל הזהב: סוד ההשריה
זהו השלב החשוב ביותר כשמדובר בקטניות גדולות ויבשות כמו חומוס, שעועית (מכל הסוגים), פול וכו'. עדשים, קינואה ודגנים קטנים אינם דורשים השריה.
למה משרים?
  • ריכוך וקיצור הבישול: ההשריה מרככת את הקטנית היבשה ומקצרת משמעותית את זמן הבישול שלה
  • שיפור הספיגה והעיכול: קטניות מכילות חומצה פיטית, חומר טבעי שעלול להפריע לספיגת מינרלים חשובים כמו ברזל ואבץ

טיפ מנצח: הוספת ¼ כפית סודה לשתייה למי ההשריה עוזרת לרכך את הקליפות עוד יותר ותורמת למרקם נימוח במיוחד - חיוני להכנת חומוס קרמי!
שוטפים
שמים את הקטניות היבשות במסננת ושוטפים היטב תחת מים זורמים
מכסים במים
מעבירים לקערה גדולה ומכסים בשפע של מים קרים (לפחות פי 3 מגובה הקטניות, הן תופחות מאוד)
מוסיפים סודה לשתייה
מוסיפים כ-¼ כפית סודה לשתייה למים. הסודה עוזרת לרכך את הקליפות עוד יותר
ממתינים
משאירים להשריה על השיש למשך 8-12 שעות, או פשוט ללילה שלם
מסננים ושוטפים
לפני הבישול, שופכים את מי ההשריה, מסננים את הקטניות ושוטפים אותן היטב פעם נוספת
הבישול עצמו: צעד אחר צעד
העקרונות לבישול דגנים וקטניות דומים מאוד ופשוטים ליישום.
שוטפים היטב
גם אם לא השרתם (כמו במקרה של עדשים וקינואה), תמיד שטפו את הרכיב היבש תחת מים זורמים במסננת צפופה
מכניסים לסיר ומכסים במים
שמים את הרכיב השטוף והמסונן בסיר ומוסיפים מים קרים או ציר ירקות
שדרוג טעמים (אופציונלי אך מומלץ)
זרקו לסיר עלה דפנה, שן שום מעוכה, או פיסת אצת קומבו. אל תוסיפו מלח בשלב זה!
מרתיחים ומנמיכים
מביאים את המים לרתיחה, מנמיכים את האש למינימום, מכסים את הסיר ומבשלים בעדינות
בודקים ומוסיפים מלח
לקראת סוף הבישול, טועמים כדי לבדוק את מידת הרכות. כשהרכיב מוכן, זה הזמן להוסיף מלח לפי הטעם
נותנים מנוחה
אחרי שהדגן ספג את כל המים, כבו את האש והשאירו את הסיר מכוסה למשך 5-10 דקות נוספות
טבלת בישול מהירה
זוהי טבלת בסיס. זמני הבישול יכולים להשתנות מעט בהתאם לטריות הרכיב.
שאלות נפוצות וטיפים למקצוענים – כל מה שלא ידעתם שאתם צריכים לשאול
אחרי שלמדנו את היסודות החשובים של השריה ובישול, מגיעים השלבים הבאים – הפרטים הקטנים שעושים את כל ההבדל. אלו השאלות שעולות תוך כדי עבודה במטבח, והתשובות עליהן יהפכו את תהליך הבישול שלכם ליעיל, נוח ומוצלח הרבה יותר. ריכזתי כאן את הנקודות החשובות ביותר שישלימו לכם את התמונה המלאה.
1. מי ההשריה: לשמור או לזרוק?
התשובה החד משמעית: תמיד לזרוק.
לעולם אל תשתמשו במי ההשריה לבישול. חשבו על תהליך ההשריה כתהליך "ניקוי" פנימי של הקטנית. בזמן שהיא סופחת מים ומתרככת, היא פולטת החוצה אל המים את החומרים שהגוף שלנו מתקשה לעכל (כמו סוכרים מורכבים וחומצה פיטית), שהם הגורמים המרכזיים לתחושת נפיחות וגזים.
לכן, בסיום ההשריה, שפכו את כל המים, העבירו את הקטניות למסננת ושטפו אותן היטב תחת מים זורמים ונקיים לפני שאתם מתחילים בבישול.
2. דילמת המכסה: פתוח, סגור או באמצע?
השיטה המנצחת היא מכסה סגור חלקית (מעט פתוח).
זוהי הדרך הטובה ביותר לאזן בין יעילות הבישול למניעת בלגן על הכיריים.
  • למה לא סגור לגמרי? קטניות, וחומוס בפרט, נוטות ליצור קצף רב בזמן הבישול. מכסה סגור לחלוטין ילכוד את כל האדים והקצף ויגרום לסיר לגלוש במהירות.
  • למה לא פתוח לגמרי? בישול ללא מכסה כלל גורם לאידוי מים מואץ, מה שיצריך מכם להוסיף מים כל הזמן ויאט את תהליך הבישול.
  • למה סגור חלקית זה מושלם? הנחת המכסה באופן שמשאיר פתח קטן מאפשרת לעודפי האדים והקצף להשתחרר, ומונעת גלישה. במקביל, רוב החום נשאר כלוא בסיר, מה שמבטיח בישול אחיד, יעיל ומהיר יותר.
טיפ למקצוענים: בדקות הראשונות של הרתיחה, יצטבר קצף לבן על פני המים. מומלץ מאוד להסיר אותו בעזרת כף. פעולה זו תורמת לבישול "נקי" יותר ולתוצאה סופית טובה יותר.
3. אחסון אחרי הבישול: איך וכמה זמן?
כאן נכנסת לפעולה גישת ה"עצלניזם" במלוא הדרה. בישלתם כמות גדולה של חומוס או שעועית? מצוין! עכשיו נאחסן אותם נכון כדי שיהיו לכם רכיבים בריאים וזמינים לארוחות מהירות כל השבוע (והחודש).
כלל הזהב: קירור מלא לפני האחסון לעולם אל תאחסנו קטניות חמות בקופסה סגורה. יש לתת להן להתקרר לחלוטין בטמפרטורת החדר. הדרך המהירה ביותר לעשות זאת היא לפזר אותן על מגש רחב בשכבה אחידה. קירור נכון ימנע מהן להפוך לדביקות וישמור על המרקם שלהן.
אחסון במקרר (לטווח קצר):
  • כמה זמן: קטניות מבושלות יישמרו היטב בקופסה אטומה במקרר למשך 4-5 ימים.
  • איך: בקופסה אטומה, יבשות (לאחר סינון) או מכוסות במעט ממי הבישול שלהן כדי לשמור על לחות נוספת.
אחסון במקפיא (לטווח ארוך): זו הדרך המומלצת ביותר להפוך את העבודה שלכם להשקעה חכמה.
  • כמה זמן: קטניות מבושלות יישמרו במקפיא באיכות מעולה למשך 3-4 חודשים ואף יותר.
  • שיטת ההקפאה המומלצת (כדי למנוע גושים):
  1. אחרי הקירור המלא, פזרו את הקטניות על מגש מרופד בנייר אפייה והכניסו למקפיא לשעה-שעתיים.
  1. לאחר שהן קפאו בנפרד, העבירו אותן לשקית הקפאה. כך תוכלו לשלוף בכל פעם בדיוק את הכמות הרצויה, במקום להתמודד עם גוש קפוא ענק.
  1. חלקו מראש למנות שנוחות לכם (למשל, 2 כוסות בשקית).
איך משתמשים אחרי ההקפאה?
  • לתבשילים חמים (מרק, קארי): אין צורך להפשיר. הוסיפו אותן קפואות ישירות לסיר לקראת סוף הבישול.
  • לשימוש קר (סלטים, ממרחים): הפשירו אותן לילה במקרר, או לקיצור תהליכים, שימו אותן במסננת ושפכו מעליהן מים רותחים.
עם הטיפים האלה, אתם כבר לא רק מבשלים קטניות. אתם מנהלים את המטבח שלכם ביעילות, חוסכים זמן וכסף, ומניחים את היסודות לאינסוף ארוחות בריאות וטעימות שמחכות לכם בהישג יד.
סיכום: הידע שמשחרר אותך
היכולת לקחת שקית של רכיב יבש ולהפוך אותו לבסיס מזין וטעים היא אולי המיומנות החשובה ביותר במטבח הבריא. זהו שער הכניסה לעולם של יצירתיות, חיסכון ושליטה מלאה על מה שנכנס לנו לצלחת.
זהו יישום טהור של מינימליזם – חזרה לבסיס הפשוט והטבעי ביותר, ושל עצלניזם – בישול כמות גדולה פעם אחת (כחלק מה-Meal Prep) שתשמש אתכם לשלל ארוחות מהירות וטעימות בהמשך השבוע.
אני מזמין אתכם לבחור רכיב אחד מהטבלה שעוד לא בישלתם מאפס, ולנסות. תגלו שזה פשוט יותר ממה שחשבתם, והטעם, הוא פשוט שווה את הכל.
באהבה ולבריאות, נדב.
נעים מאוד, נדב דהן
אני לא שף, אלא יזם וחובב בישול שהחליט יום אחד לעשות מהפך תזונתי בהשראת האנשים הבריאים בעולם. ויתרתי על סוכר, גלוטן, מוצרי חלב וכל מה שמעובד, ואימצתי תפריט פשוט, טבעי ומזין. התוצאה הגיעה מהר: 14 קילו פחות ב-60 יום, אנרגיה שיא, ריכוז חד ותחושת קלילות מדהימה. האתר הזה הוא היומן של המסע שלי, והמתכונים הם ההוכחה שאוכל בריא יכול להיות טעים בטירוף.
רוצים לשמוע איך הכל התחיל ולקרוא את הסיפור המלא?
© כל הזכויות שמורות – נדב דהן