עוגות ועוגיות
תוכן עניינים
  • טראפלס תמרים, אגוזים וקקאו ("כדורי אנרגיה שוקולדיים")
טראפלס תמרים, אגוזים וקקאו ("כדורי אנרגיה שוקולדיים")
טראפלס תמרים אלו הם פינוק מושלם ללא אפייה, המשלב בריאות וטעם עשיר של שוקולד. כדורי אנרגיה אלה עשויים מרכיבים טבעיים בלבד ומספקים דחיפה מתוקה ומזינה, נהדרים כחטיף ביניים, קינוח קל או נשנוש מהיר לילדים. המרקם הרך והדביק בשילוב ציפויים מגוונים הופכים אותם לחוויה קולינרית ממכרת.
מצרכים:
  • 1 כוס תמרים רכים, מגולענים (רצוי מג'הול)
  • 1/2 כוס אגוזים לבחירה (מלך, פקאן, שקדים)
  • 2–3 כפות קקאו נא (או קקאו רגיל לא ממותק)
  • 2 כפות טחינה גולמית (עדיף משומשום מלא)
  • 2 כפות קוקוס טחון
  • 1 כף שומשום קלוי (רשות, מוסיף ארומה)
  • קורט קינמון טחון
  • קורט מלח
  • לציפוי (לבחירה): קוקוס טחון, קקאו, אגוזים קצוצים דק
אופן ההכנה:
  1. מכניסים את כל רכיבי הטראפלס (למעט חומרי הציפוי) למעבד מזון חזק. טוחנים בפולסים קצרים עד לקבלת תערובת רכה, דביקה ואחידה שניתן לעצב ממנה כדורים. אם התערובת יבשה מדי, הוסיפו עוד חצי כף טחינה. אם היא רטובה ודביקה מדי, הוסיפו מעט אגוזים טחונים או קוקוס טחון.
  1. בעזרת ידיים לחות מעט, יוצרים מהתערובת כדורים קטנים בגודל אגוז.
  1. מגלגלים כל כדור בציפוי הנבחר – קוקוס טחון, אבקת קקאו או אגוזים קצוצים – לכיסוי אחיד ויפה.
  1. מניחים את הטראפלס המוכנים בקופסה אטומה ושומרים במקרר. הם נשמרים מצוין עד שבוע במקרר, ואף ניתנים להקפאה לטווח ארוך יותר.
כדורי אנרגיה אלה הם לא רק טעימים, אלא גם מזינים ועשירים בסיבים תזונתיים. הם מושלמים כנשנוש בריא לילדים ולמבוגרים כאחד, ומספקים אנרגיה זמינה ללא תחושת כבדות. בתיאבון!
ממתקי שומשום – טחינה, אגוזים, דבש טבעי, קקאו
ממתקי שומשום אלו הם פינוק בריא ומהיר, מושלם למי שמחפש נשנוש מתוק אך מזין. השילוב של טחינה עשירה בסידן, אגוזים מלאים בשומנים בריאים, קקאו עשיר בנוגדי חמצון ומתיקות טבעית מדבש או סילאן, יוצר מעדן מפתיע ומשביע. קלים להכנה וללא צורך באפייה, הם מהווים פתרון אידיאלי לצד הקפה, כחטיף אנרגיה לפני אימון, או כקינוח קליל ובריא לכל המשפחה. המתכון הזה מאפשר גמישות רבה וניתן להתאימו לטעמכם האישי.
מצרכים:
  • 1/2 כוס טחינה גולמית
  • 1/3 כוס אגוזי מלך/פקאן/שקדים קצוצים
  • 2–3 כפות דבש טבעי או סילאן (אפשר פחות, לפי הטעם)
  • 2 כפות קקאו נא/רגיל
  • 2 כפות קוקוס טחון (לא חובה)
  • 1 כף שומשום קלוי
  • קורט קינמון
  • קורט מלח
  • מעט אגוזים או קוקוס לציפוי (לא חובה)
הכנה:
  1. מערבבים בקערה את כל החומרים – טחינה, אגוזים, דבש/סילאן, קקאו, קוקוס (אם משתמשים), שומשום, קינמון ומלח – עד שמתקבלת תערובת אחידה, סמיכה אך ניתנת לעיצוב. אם התערובת מעט דביקה מדי, ניתן להוסיף עוד כפית קקאו או קוקוס טחון כדי להגיע למרקם הרצוי.
  1. בעזרת ידיים רטובות קלות, יוצרים מהתערובת כדורים קטנים, או מעצבים אותם לצורת קוביות מרובעות קטנות, בגודל המתאים לביס.
  1. אם רוצים, מגלגלים את הכדורים/קוביות באגוזים קצוצים נוספים, בקוקוס טחון, או בשילוב של שניהם, לתוספת מרקם וטעם. שלב זה אופציונלי אך מומלץ למראה מושך וקראנצ'יות.
  1. מסדרים את ממתקי השומשום המוכנים בתוך קופסה אטומה ומכניסים למקרר למשך שעה לפחות, על מנת שיתייצבו ויתקשו מעט. זה יעזור להם לשמור על צורתם ועל מרקם מוצק ונעים לאכילה.
  1. שומרים את ממתקי השומשום בקופסה סגורה היטב במקרר למשך עד שבוע. הם נהדרים כנשנוש יומיומי או כקינוח זמין ובריא.
ממתקי שומשום אלו הם דרך מצוינת ליהנות ממתוקים ללא רגשות אשם, תוך שילוב מרכיבים מזינים שמספקים אנרגיה לאורך זמן. תיהנו מהפשטות, הטעם והבריאות שבכל ביס!
ביסקוויטים ביתיים משיבולת שועל, בננה, אגוזים וקקאו
הכירו את הביסקוויטים המושלמים לכל שעה ביום – בריאים, מזינים וטעימים להפליא! ביסקוויטים אלו נטולי גלוטן (בשימוש בשיבולת שועל ייעודית) ומקבלים את מתיקותם הטבעית מהבננה. שילוב הקקאו מעניק להם טעם עשיר ונהדר, והאגוזים מוסיפים קראנצ'יות נעימה. הם קלים ומהירים להכנה, ומהווים נשנוש מצוין לצד כוס קפה או תה, או כפינוק קטן לילדים.
מצרכים:
  • 1 בננה גדולה ובשלה מאוד (היא הממתיק והמדביק העיקרי)
  • 1 כוס שיבולת שועל ללא גלוטן (להקפדה על עוגיות נטולות גלוטן לחלוטין)
  • 1/3 כוס קקאו נא או קקאו רגיל איכותי
  • 1/3 כוס אגוזי לוז, פקאן או שקדים קצוצים גס (או שילוב של כולם)
  • 2 כפות קוקוס טחון (לא חובה, אך מוסיף טעם ומרקם)
  • 2 כפות שמן זית עדין או שמן קוקוס מומס
  • 2 כפות סילאן טבעי או דבש טהור (אופציונלי, למתיקות מודגשת יותר)
  • קורט נדיב של מלח ים (להדגשת טעמי הקקאו והבננה)
  • 1/2 כפית קינמון טחון (לניחוח חם ומנחם)
  • 1/4 כפית סודה לשתייה (לסייע באווריריות קלה)
אופן ההכנה:
  1. מחממים מראש את התנור לטמפרטורה של 170 מעלות צלזיוס. מרפדים תבנית אפייה גדולה בנייר אפייה.
  1. בקערה גדולה, מועכים היטב את הבננה הבשלה באמצעות מזלג, עד לקבלת מחית חלקה ללא גושים גדולים.
  1. מוסיפים לקערה את שיבולת השועל, הקקאו, האגוזים הקצוצים, הקוקוס הטחון (אם משתמשים), שמן הזית/קוקוס, הסילאן/דבש (אם מוסיפים), המלח, הקינמון והסודה לשתייה.
  1. מערבבים את כל המרכיבים יחד היטב, עד שמתקבלת תערובת אחידה ודביקה. התערובת צריכה להיות רכה אך לא נוזלית. אם היא נראית יבשה מדי, ניתן להוסיף עוד כפית בננה מעוכה. אם היא רטובה מדי, מוסיפים עוד כף שיבולת שועל.
  1. בעזרת כף או ידיים רטובות מעט, יוצרים מהתערובת עוגיות שטוחות בקוטר של כ-4-5 ס"מ. מסדרים אותן על נייר האפייה בתבנית במרווחים קטנים.
  1. אופים בתנור שחומם מראש במשך 12 עד 15 דקות, או עד שהביסקוויטים מזהיבים קלות בשוליים ומרגישים יציבים למגע.
  1. מוציאים את הביסקוויטים מהתנור ומצננים אותם לחלוטין על רשת צינון. חשוב לזכור שהם מתייצבים ומתקשים מעט לאחר הקירור, לכן אל תנסו להזיז אותם כשהם עדיין חמים.
ביסקוויטים אלו מהווים אלטרנטיבה נהדרת ונטולת רגשות אשם למאפים מתוקים עתירי סוכר וקמח. הם עשירים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וחומרי הזנה חיוניים, המספקים אנרגיה מתמשכת ושובע. שמרו אותם בכלי אטום בטמפרטורת החדר למשך מספר ימים, או במקרר להארכת הטריות. תיהנו מכל ביס מתוק ובריא!
עוגיות שומשום דקיקות
הכירו את עוגיות השומשום הדקיקות, הפריכות והטעימות ביותר שתכינו בקלות ובמהירות! עם ארבעה מרכיבים בלבד ואפס מאמץ, תקבלו פינוק מושלם, נטול גלוטן וללא סוכר מעובד. פשוט מערבבים, אופים ונהנים מביס מתוק ובריא.
מצרכים (כ-16 יחידות):
  • 1 כוס שומשום
  • 1/2 כוס קוקוס מגורר (אפשר להחליף בעוד שומשום)
  • 3 כפות ממתיק טבעי (למשל, אלולוז או סילאן)
  • 2 חלבוני ביצה
לזילוף אופציונלי לאחר האפייה:
  • 50 גרם שוקולד מריר 70%
  • 1 כפית שמן זית
אופן ההכנה:
  1. מחממים תנור ל-170 מעלות צלזיוס ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
  1. בקערה, מערבבים היטב את השומשום, הקוקוס, הממתיק וחלבונים עד שהתערובת אחידה.
  1. מניחים כפות מהתערובת על נייר האפייה ומשטחים כל תלולית לעיגול דק ואחיד (בעזרת גב כפית).
  1. אופים 15-20 דקות, או עד שהעוגיות זהובות בשוליים ופריכות.
  1. מצננים לגמרי על נייר האפייה לפני שמניחים בקופסה אטומה.
  1. אופציונלי: ממיסים שוקולד מריר עם שמן זית ומזלפים מעל העוגיות הקרות.
העוגיות נשמרות פריכות עד שבוע בכלי אטום בטמפרטורת החדר. הימנעו מלאחסן במקרר. אם הן מאבדות מפריכותן, אפשר לחמם אותן מחדש בכמה דקות בתנור שחומם ל-140 מעלות. תיהנו מכל ביס מתוק, פריך ובריא!
עוגיות שקדים מ-4 מרכיבים
הכירו את העוגיות שמשנות את כללי המשחק: 3 מרכיבים בלבד, אפס מאמץ וים של טעם! עוגיות השקדים האלה הן הבחירה המושלמת למי שמחפש פינוק מהיר, בריא, טבעוני ונטול גלוטן, שילדים ומבוגרים כאחד יאהבו. קלות להכנה, פריכות מבחוץ ורכות מבפנים – פשוט תענוג.
מצרכים (כ-13 עוגיות קטנות):
  • 1 כוס קמח שקדים
  • 2.5 כפות טחינה גולמית
  • 2.5 כפות סירופ מייפל טבעי
  • כפית אבקת אפייה
אופן ההכנה:
  1. מערבבים את כל המצרבים בקערה גדולה עד לקבלת בצק אחיד וקצת דביק.
  1. מכדררים לכדורים קטנים ומניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה, תוך השארת רווחים ביניהם.
  1. מחממים תנור מראש ל-170 מעלות צלזיוס.
  1. חורצים בעדינות כל כדור ומניחים עליו שקד שלם לקישוט.
  1. אופים בתנור שחומם מראש למשך כ-7 דקות בלבד.
  1. מוציאים מהתנור ונותנים לעוגיות להתקרר לחלוטין על התבנית לפני הגשה. בתיאבון!
טיפ: אם הבצק מרגיש יבש מדי, הוסיפו עוד חצי כף טחינה גולמית או סירופ מייפל, לפי הצורך, עד לקבלת המרקם הרצוי. העוגיות נשמרות היטב בכלי אטום בטמפרטורת החדר. תיהנו מכל ביס מתוק, קל וטעים!
עוגיות פאדגיות מ-3 מרכיבים
הכירו את העוגיות הפאדג'יות והמושלמות האלה, שמכינים מ-3 מרכיבים בלבד! קלות להכנה ואידיאליות כנשנוש בריא לכל המשפחה, או כקינוח מתוק ומשביע.
מצרכים:
  • 15 תמרים מגולענים (רצוי מסוג מג'הול, שהם גדולים ובשרניים)
  • 1 כוס קוקוס טחון
  • 3/4 כוס שקדים טבעיים
  • אופציונלי: כפית קינמון טחון (להעמקת הטעמים)
אופן ההכנה:
  1. למעבד מזון חזק הכניסו את התמרים המגולענים, הקוקוס הטחון והשקדים הטבעיים, יחד עם רבע כוס מים רותחים.
  1. הפעילו את המעבד ל-2 עד 3 דקות, עד שנוצרת עיסה אחידה, דביקה וקלה לעיבוד, הדומה לבצק עוגיות.
  1. כדררו מהעיסה כדורים בינוניים (כ-30 גרם ליחידה). במידה ואתם רוצים עוגייה פאדג'ית ונימוחה, שטחו אותם מעט מאוד. אם אתם מעדיפים עוגייה קראנצ'ית יותר, שטחו אותם לעיגולים דקים יותר.
  1. פזרו מעל הכדורים, לקישוט ולתוספת קראנצ'יות, מעט שקדים קצוצים ומלח גס.
  1. אפו בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס, למשך כרבע שעה במצב טורבו.
  1. הניחו לעוגיות להתקרר על רשת לפני ההגשה. הן יתייצבו ויתקשו מעט כשיתקררו.
עוגיות אלה הן חטיף אנרגיה נפלא, משביע ובריא, שניתן לשמור בכלי אטום בטמפרטורת החדר למשך מספר ימים. תיהנו מכל ביס מתוק, טעים ומזין!
עוגיות שיבולת שועל, קוקוס, בננה ושקדים
עוגיות שיבולת שועל, קוקוס, בננה ושקדים הן הפינוק המושלם למי שמחפש נשנוש מתוק, בריא וללא גלוטן. עשירות בסיבים תזונתיים מהשיבולת שועל והבננות, ובשומנים בריאים מהשקדים והקוקוס, הן מהוות מקור אנרגיה מצוין ופתרון טעים לתשוקה למתוק, ללא תוספת סוכר מעובד (אלא אם בוחרים בסילאן). קלות להכנה וללא צורך במרכיבים מורכבים, הן אידיאליות כחטיף לילדים, תוספת לארוחת בוקר או נשנוש קליל לצד הקפה.
מצרכים:
  • 1 בננה בינונית בשלה
  • 1 כוס שיבולת שועל ללא גלוטן (אפשר קוואקר דק)
  • 1/3 כוס קוקוס טחון
  • 1/4 כוס קמח שקדים
  • 1/3 כוס שקדים קצוצים
  • 1/2 כפית קינמון
  • 1/4 כפית סודה לשתייה
  • קורט מלח
  • 2 כפות שמן זית עדין/קוקוס
  • 2 כפות סילאן טבעי (לא חובה – מוסיף מתיקות, אפשר לוותר)
  • חופן חמוציות/שוקולד מריר קצוץ (רשות)
הכנה:
  1. מחממים תנור מראש לטמפרטורה של 170 מעלות צלזיוס ומרפדים תבנית אפייה בנייר אפייה.
  1. בקערה גדולה, מועכים היטב את הבננה הבשלה בעזרת מזלג, עד לקבלת מחית חלקה.
  1. מוסיפים למחית הבננה את כל שאר החומרים – שיבולת שועל, קוקוס טחון, קמח שקדים, שקדים קצוצים, קינמון, סודה לשתייה, מלח, שמן זית/קוקוס, סילאן (אם משתמשים), וחמוציות/שוקולד קצוץ (אם משתמשים). מערבבים היטב עד לקבלת תערובת אחידה ודביקה. אם התערובת נראית יבשה מדי, ניתן להוסיף מעט נוסף של מחית בננה או כפית מים.
  1. בעזרת ידיים רטובות מעט, יוצרים מהתערובת עוגיות שטוחות ועגולות בגודל הרצוי (כמו כדורי פינג פונג מעוכים). מסדרים אותן ברווחים על נייר האפייה שבתבנית.
  1. אופים בתנור שחומם מראש במשך 12–15 דקות, או עד שהעוגיות מזהיבות קלות בשוליים ומרגישות יציבות למגע.
  1. מוציאים מהתנור ומצננים לחלוטין על רשת. חשוב לצנן את העוגיות היטב, שכן הן מתייצבות ומתקשות למרקם הנכון רק לאחר קירור מלא. העוגיות נשמרות בקופסה אטומה בטמפרטורת החדר למשך 3-4 ימים, או במקרר עד שבוע. בתיאבון!
העוגיות האלה הן פתרון נהדר לנשנוש בריא וטעים לכל המשפחה, ומספקות שילוב נפלא של טעמים וערכים תזונתיים. הן מושלמות לצד כוס תה או קפה, או כחטיף אנרגיה לפני אימון.
עוגת שוקולד טבעונית, ללא גלוטן, ללא סוכר! (שהילדים שלי אישרו!)
הכירו את עוגת השוקולד הטבעונית, ללא גלוטן וללא סוכר מעובד, שכבשה אפילו את הילדים! המתכון הזה מוכיח שאפשר ליצור עוגה חלומית – רכה, לחה ועשירה – מחומרי גלם מזינים. היא קלה להכנה, בקערה אחת ובלי מיקסר, והפכה לעוגת הבית הקבועה שלנו.
מצרכים (לתבנית אינגליש קייק או תבנית מאפינס):
  • תערובת קמחים:
  • 1.5 כוסות קמח שיבולת שועל (קוואקר טחון)
  • 1/2 כוס קמח אורז
  • (לגרסה עשירה יותר, החליפו קמח אורז וחצי כוס קמח שיבולת שועל בכוס קמח שקדים)
  • רכיבי השוקולד:
  • 1/2 כוס אבקת קקאו איכותית
  • 100 גרם שוקולד מריר 90% קקאו, קצוץ
  • לבילה:
  • 2 "ביצי פשתן" (2 כפות פשתן טחון + 6 כפות מים)
  • 3/4 כוס אלולוז
  • 1 כוס חלב צמחי
  • 1/2 כוס שמן זית עדין
  • 1 כף חומץ תפוחים
  • 1.5 כפיות אבקת אפייה
  • 1/2 כפית סודה לשתייה
  • 1 כפית תמצית וניל
  • 1/4 כפית מלח
  • לציפוי גנאש מהיר:
  • 100 גרם שוקולד מריר 90% קקאו
  • 3-4 כפות חלב צמחי
הוראות הכנה:
  1. חממו תנור ל-170 מעלות. בקערה גדולה, ערבבו היטב את כל הרכיבים היבשים (הקמחים, הקקאו, האלולוז, אבקת האפייה, הסודה והמלח).
  1. הכינו את "ביצי הפשתן" ותנו להן לעמוד 5 דקות להסמכה.
  1. הוסיפו לקערת היבשים את כל הרכיבים הרטובים: ביצי הפשתן, החלב הצמחי, שמן הזית, חומץ התפוחים והווניל.
  1. ערבבו בעדינות ורק עד לאיחוד. הוסיפו את השוקולד הקצוץ וקפלו אותו פנימה.
  1. שפכו לתבנית אינגליש קייק מרופדת ואפו 40-50 דקות (או 18-22 דקות למאפינס), עד שקיסם יוצא עם פירורים לחים.
  1. תנו לעוגה להתקרר לחלוטין לפני הציפוי והפריסה. זה קריטי!
  1. לציפוי: המיסו יחד את השוקולד והחלב הצמחי, ערבבו לקרם חלק ושפכו מעל העוגה הקרה.
רוצים אותה מתוקה יותר? (במיוחד לילדים)
  • אפשרות 1: הגדילו את כמות האלולוז לכוס שלמה (1 כוס).
  • אפשרות 2: החליפו את השוקולד 90% בשוקולד מריר 60%-70% קקאו, גם בעוגה וגם בציפוי.
  • אפשרות 3: הוסיפו לציפוי הגנאש 2 כפות סירופ מייפל טהור.
זו עוגה שהיא פינוק אמיתי, בלי פשרות! שמרו את המתכון הזה כי אתם הולכים להכין אותו שוב ושוב – כל המשפחה תתאהב בטעם העשיר והמרקם המושלם.
עוגת גזר/בטטה, קוקוס, שקדים ותמרים
עוגת גזר ובטטה עשירה זו היא בחירה מושלמת לקינוח בריא ומזין, או כנשנוש מתוק לצד הקפה של הבוקר. העוגה נטולת גלוטן באופן טבעי בזכות השימוש בקמח שקדים וקוקוס, ומקבלת את מתיקותה מתמרים, גזר ובטטה טריים. הקינמון מעניק ניחוח חם ומנחם, ושילוב האגוזים מוסיף קראנצ'יות נהדרת. היא קלה להכנה ומלאה בטעמים עשירים ומרקם לח ונהדר.
מצרכים:
  • 1 כוס גזר מגורד/בטטה מגוררת (אפשר חצי-חצי, לטעמים עשירים ומגוונים)
  • 2 ביצים בגודל L (או 2 כפות זרעי צ'יה/פשתן טחונים מעורבבים עם 6 כפות מים, לתחליף טבעוני שיסמיך וייצב)
  • 1/3 כוס קמח שקדים טחון דק (למרקם עדין ונטול גלוטן)
  • 1/3 כוס קוקוס טחון (לתרומה ללחות ולטעם אקזוטי)
  • 4–5 תמרים רכים מסוג מג'הול, מגולענים וקצוצים (למתיקות טבעית ולחות)
  • 1/3 כוס אגוזי מלך קצוצים גס (לא חובה, אך מומלץ לתוספת קראנצ'יות וטעם אגוזי)
  • 1/4 כוס שמן זית עדין או שמן קוקוס מומס (ללחות וטעם עשיר)
  • 1/2 כפית קינמון טחון איכותי (לניחוח חם ומנחם)
  • 1/2 כפית סודה לשתייה (לסייע באווריריות העוגה)
  • קורט מלח ים (להדגשת הטעמים)
  • 3 כפות אלולוז (או כל ממתיק טבעי אחר)
  • 1 כף סילאן טבעי (אופציונלי, למי שאוהב מתוק יותר או רוצה להדגיש את טעם התמרים)
אופן ההכנה:
  1. מחממים מראש את התנור לטמפרטורה של 170 מעלות צלזיוס. משמנים קלות תבנית אינגליש קייק קטנה או מרפדים אותה בנייר אפייה.
  1. בקערה גדולה, מערבבים יחד את כל החומרים הרטובים: הביצים (או תחליף הביצה הטבעוני), שמן הזית/קוקוס, הסילאן (אם בחרתם להוסיף), הגזר/בטטה המגוררים והתמרים הקצוצים. מערבבים היטב עד לקבלת תערובת אחידה.
  1. מוסיפים לתערובת הרטובה את קמח השקדים, הקוקוס הטחון, אגוזי המלך הקצוצים (אם משתמשים), הקינמון, הסודה לשתייה והמלח. מערבבים בעדינות רק עד שכל המרכיבים היבשים נטמעים בתערובת ומתקבל בצק אחיד. חשוב לא לערבב יתר על המידה כדי לשמור על מרקם אוורירי.
  1. יוצקים את הבלילה שהתקבלה לתבנית האינגליש קייק המשומנת/מרופדת. ניתן לפזר מעל מעט אגוזים קצוצים נוספים או שבבי קוקוס לקישוט (לא חובה).
  1. אופים בתנור שחומם מראש במשך 30–35 דקות, או עד שקיסם המוחדר למרכז העוגה יוצא נקי ויבש. העוגה תזהיב ותתייצב.
  1. מוציאים את העוגה מהתנור ומצננים אותה היטב בתבנית לפני שפורסים. צינון מלא יסייע לעוגה להתייצב ולשמור על צורתה בעת הפריסה. מומלץ להגיש בטמפרטורת החדר.
עוגה זו היא דרך נפלאה לשלב ירקות שורש מתוקים וחומרים מזינים נוספים בתזונה היומית, והיא מהווה חלופה נהדרת למתוקים מעובדים. היא נשמרת היטב בכלי אטום במקרר למשך 3-4 ימים. תיהנו מכל ביס בריא וטעים!
עוגת שקדים וקוקוס
גלו את עוגת השקדים והקוקוס המושלמת – עוגה עשירה בטעמים, ללא קמח וללא סוכר מעובד, שמתאימה נהדר לכל מי שמחפש פינוק בריא וטעים. קלה להכנה ומהווה קינוח נפלא לצד הקפה או התה.
מצרכים:
  • 3 ביצים
  • 120 גרם תחליף סוכר (כמו אלולוז)
  • 75 גרם שמן קוקוס מומס
  • 250 גרם קמח שקדים
  • 50 גרם קוקוס טחון
  • גרידת לימון מלימון אחד
  • 1 כפית אבקת אפייה
  • 40 גרם שקדים פרוסים (לפיזור למעלה)
אופן ההכנה:
  1. חממו מראש תנור ל-180 מעלות צלזיוס ורפדו תבנית בגודל 20x20 ס"מ בנייר אפייה.
  1. בקערה גדולה, ערבבו היטב את הביצים, תחליף הסוכר ושמן הקוקוס המומס עד לקבלת תערובת אחידה.
  1. הוסיפו לתערובת הרטובה את קמח השקדים, הקוקוס הטחון, גרידת הלימון ואבקת האפייה. ערבבו רק עד שהחומרים היבשים נטמעים בתערובת.
  1. שפכו את הבלילה לתבנית שהכנתם ופזרו מעל באופן אחיד את השקדים הפרוסים. הידקו קלות את השקדים לבלילה.
  1. אפו בתנור שחומם מראש למשך כ-35 דקות, או עד שהעוגה מזהיבה וקיסם הננעץ במרכזה יוצא נקי.
  1. צננו את העוגה לחלוטין לפני החיתוך וההגשה. העוגה נשמרת היטב בקופסה אטומה בטמפרטורת החדר.
עוגה זו היא בחירה נהדרת למי שרוצה ליהנות מקינוח מפנק ללא רגשות אשם, והיא מושלמת לאירוח או כנשנוש יומיומי. בתיאבון!
עוגת בננות, קקאו ושקדים
עוגת הבננות, קקאו ושקדים הזו היא התשובה המושלמת לקינוח בריא וטעים, ללא קמח וללא סוכר לבן. המתיקות מגיעה באופן טבעי מהבננות הבשלות, והיא עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון בזכות השקדים והקקאו. קלה להכנה, עסיסית ומלאת טעם, היא אידיאלית כחטיף אנרגיה, ארוחת בוקר מזינה או קינוח נפלא ללא נקיפות מצפון, המתאים גם לטבעונים.
מצרכים:
  • 3–4 בננות בינוניות בשלות מאוד
  • 2 ביצים (או 2 כפות זרעי צ׳יה/פשתן עם 6 כפות מים, לגרסה טבעונית)
  • 1/2 כוס קמח שקדים
  • 1/3 כוס קקאו נא (או רגיל, לא ממותק)
  • 1/3 כוס אגוזי מלך/פקאן קצוצים
  • 1/3 כוס קוקוס טחון (לא חובה, אך מוסיף מרקם וטעם)
  • 1/4 כוס שמן זית עדין או שמן קוקוס מומס
  • 1 כפית קינמון טחון
  • 1/2 כפית סודה לשתייה
  • קורט מלח
  • תמצית וניל איכותית (לא חובה, אך מומלץ)
אופן ההכנה:
  1. מחממים תנור מראש לטמפרטורה של 175 מעלות צלזיוס. משמנים קלות תבנית אינגליש קייק בגודל סטנדרטי (כ-24 ס"מ) או תבנית קטנה אחרת המיועדת לאפייה.
  1. בקערה גדולה, מועכים היטב את הבננות הבשלות מאוד בעזרת מזלג או מועך פירה, עד לקבלת מחית חלקה ללא גושים.
  1. מוסיפים למחית הבננות את הביצים (או תחליף הביצים הטבעוני), שמן הזית/קוקוס ותמצית הווניל. טורפים היטב במטרפה ידנית עד שהתערובת אחידה.
  1. מוסיפים בהדרגה את שאר הרכיבים היבשים: קמח שקדים, קקאו, קוקוס טחון (אם משתמשים), קינמון, סודה לשתייה וקורט מלח. מערבבים בעדינות רק עד לאיחוד החומרים, אין לערבב יתר על המידה. מוסיפים את האגוזים הקצוצים ומערבבים קלות. הבלילה צריכה להיות סמיכה אך ניתנת למזיגה. אם היא יבשה מדי, ניתן להוסיף כף נוספת של מחית בננה או מעט מים.
  1. יוצקים את הבלילה לתבנית המשומנת ומיישרים את פני השטח בעזרת מרית.
  1. אופים בתנור שחומם מראש במשך 30–35 דקות, או עד שקיסם הננעץ במרכז העוגה יוצא עם פירורים לחים בלבד (ולא רטוב). שימו לב לא לאפות יתר על המידה כדי לשמור על עסיסיות העוגה.
  1. מוציאים מהתנור ומצננים לחלוטין בתבנית לפני שפורסים. צינון מלא יסייע לעוגה להתייצב ולשמור על מרקמה.
ניתן לקשט את העוגה המוכנה במעט אגוזים קצוצים נוספים, שבבי קוקוס קלויים, או להגיש אותה לצד פירות טריים כמו פירות יער או פרוסות בננה. העוגה נשמרת בקופסה אטומה בטמפרטורת החדר למשך 2-3 ימים, ובמקרר עד שבוע. בתיאבון!
קרמבל תפוחים/אגסים
קרמבל תפוחים או אגסים הוא קינוח ביתי קלאסי, אך בגרסה זו הוא הופך לבריא ומזין יותר, הודות לשימוש בשיבולת שועל, קמח שקדים ושמן קוקוס. השילוב של פירות חמימים ועסיסיים עם שכבת פירורים פריכה ועשירה, הופך אותו למעדן מושלם לצד הקפה, כקינוח קליל לאחר ארוחה, או אפילו כארוחת בוקר מפנקת. הוא נטול גלוטן, טבעוני וניתן להתאמה אישית בקלות. קינוח זה משלב מתיקות טבעית, מרקמים עשירים וניחוחות מנחמים שיתמלאו בכל הבית.
מצרכים:
  • 4 תפוחים או אגסים בינוניים, קלופים וחתוכים לקוביות
  • 1 כף מיץ לימון סחוט טרי
  • 1/2 כפית קינמון טחון איכותי
  • 1 כף סילאן טבעי או דבש טהור (אופציונלי, לפי מידת המתיקות הרצויה)
  • 1/2 כוס שיבולת שועל ללא גלוטן
  • 1/3 כוס קמח שקדים טחון דק
  • 1/3 כוס אגוזי מלך או פקאן קצוצים גס
  • 2 כפות שמן קוקוס או שמן זית עדין (מוצק, בטמפרטורת החדר)
  • 2 כפות קוקוס טחון (אופציונלי, מוסיף טעם ומרקם)
  • קורט קטן של מלח ים
אופן ההכנה:
  1. מחממים מראש את התנור לטמפרטורה של 180 מעלות צלזיוס. משמנים קלות תבנית אפייה קטנה (קוטר 20-22 ס"מ או תבנית מלבנית דומה).
  1. בקערה נפרדת, מערבבים בעדינות את קוביות התפוחים/אגסים עם מיץ הלימון, הקינמון והסילאן (אם בחרתם להוסיף). מסדרים את תערובת הפירות באופן אחיד בתחתית התבנית המשומנת.
  1. בקערה גדולה יותר, מניחים את שיבולת השועל, קמח השקדים, האגוזים הקצוצים, שמן הקוקוס (או זית), הקוקוס הטחון (אם משתמשים) והמלח. מעבדים את המרכיבים בידיים נקיות או במזלג, משפשפים אותם יחד עד שמתקבלת תערובת פירורית אחידה, הדומה לפירורי בצק.
  1. מפזרים את תערובת הפירורים בנדיבות ובאופן אחיד מעל שכבת הפירות שבתבנית. אין צורך להדק חזק מדי, אלא רק לפזר באופן מכסה.
  1. אופים בתנור שחומם מראש במשך 25 עד 30 דקות, או עד ששכבת הפירורים העליונה מזהיבה יפה והפירות מבעבעים ורכים.
  1. מגישים את הקרמבל חם או פושר. ניתן להגיש אותו כפי שהוא, או בתוספת כדור יוגורט טבעוני קר, קרם קוקוס מוקצף או מעט גלידת וניל טבעונית.
קרמבל תפוחים/אגסים זה הוא דוגמה מצוינת לקינוח שיכול להיות גם מפנק וגם מזין. הוא קל להכנה, משביע ומספק מגוון רחב של יתרונות תזונתיים. נסו אותו עם פירות שונים כמו שזיפים או אפרסקים בעונה, ותיהנו מקינוח טעים ובריא לכל המשפחה.
מאפינס דלעת, שקדים וקינמון
מאפינס דלעת, שקדים וקינמון הם פינוק מושלם לכל עת – לארוחת בוקר מזינה, כנשנוש לצד הקפה או כקינוח קליל ובריא. מאפינס אלו נטולי גלוטן בזכות השימוש בקמח אורז ושקדים, ומקבלים מתיקות עדינה מהדלעת וסילאן טבעי (אופציונלי). הקינמון מוסיף ניחוח חם ומנחם, ואגוזי המלך או הפקאן מעניקים קראנצ'יות נהדרת. הם קלים להכנה ומלאים בטעמים עשירים שיתאימו במיוחד לעונות המעבר והחורף, אך טעימים לא פחות בכל ימות השנה.
מצרכים:
  • 1 כוס דלעת מגוררת/מבושלת ומעוכה
  • 2 ביצים (או 2 כפות זרעי צ'יה/פשתן טחונים מעורבבים עם 6 כפות מים, לתחליף טבעוני)
  • 1/3 כוס קמח שקדים טחון דק
  • 1/3 כוס קמח אורז מלא
  • 1/3 כוס אגוזי מלך או פקאן קצוצים גס (לא חובה, אך מומלץ לתוספת מרקם)
  • 1/4 כוס שמן זית עדין או שמן קוקוס מומס
  • 2–3 כפות סילאן טבעי או דבש טהור (אופציונלי, לפי מידת המתיקות הרצויה)
  • 1 כפית קינמון טחון
  • 1/2 כפית סודה לשתייה
  • קורט מלח ים
  • 1/2 כפית תמצית וניל איכותית (לא חובה, אך משדרגת את הטעם)
אופן ההכנה:
  1. מחממים מראש את התנור לטמפרטורה של 175 מעלות צלזיוס. משמנים קלות תבנית שקעים של מאפינס או מרפדים אותה בעטרות נייר.
  1. בקערה גדולה, מערבבים יחד את הדלעת המגוררת/מעוכה, ביצים (או תחליף הביצה הטבעוני), שמן הזית/קוקוס, סילאן/דבש (אם בחרתם להוסיף) ותמצית הווניל, עד לקבלת תערובת אחידה.
  1. מוסיפים לתערובת הרטובה את קמח השקדים, קמח האורז, אגוזי המלך/פקאן הקצוצים (אם משתמשים), הקינמון, הסודה לשתייה והמלח. מערבבים בעדינות רק עד שכל המרכיבים היבשים נטמעים בתערובת ומתקבל בצק אחיד. חשוב לא לערבב יתר על המידה.
  1. יוצקים את הבלילה שהתקבלה לתבניות המאפינס המשומנות/מרופדות, ממלאים כל שקע עד כשלושה רבעים מגובהו.
  1. אופים בתנור שחומם מראש במשך 20 עד 25 דקות, או עד שקיסם המוחדר למרכז מאפינס יוצא נקי ויבש. המאפינס יקבלו גוון זהוב יפה.
  1. מוציאים את המאפינס מהתנור ומצננים אותם בתבנית למשך מספר דקות לפני שמוציאים אותם לרשת צינון. מגישים חמים או בטמפרטורת החדר. ניתן להגיש עם זרזיף של טחינה גולמית או שקדייה לתוספת עונג (לא חובה).
מאפינס הדלעת האלה הם דרך נפלאה לשלב ירקות ומרכיבים בריאים בארוחות היום, מבלי להתפשר על הטעם. הם נשמרים היטב בכלי אטום בטמפרטורת החדר למשך יומיים-שלושה, וניתן גם להקפיא אותם. תיהנו מכל ביס בריא ומלא ארומה!
נעים מאוד, נדב דהן
אני לא שף, אלא יזם וחובב בישול שהחליט יום אחד לעשות מהפך תזונתי בהשראת האנשים הבריאים בעולם. ויתרתי על סוכר, גלוטן, מוצרי חלב וכל מה שמעובד, ואימצתי תפריט פשוט, טבעי ומזין. התוצאה הגיעה מהר: 14 קילו פחות ב-60 יום, אנרגיה שיא, ריכוז חד ותחושת קלילות מדהימה. האתר הזה הוא היומן של המסע שלי, והמתכונים הם ההוכחה שאוכל בריא יכול להיות טעים בטירוף.
רוצים לשמוע איך הכל התחיל ולקרוא את הסיפור המלא?


© כל הזכויות שמורות – נדב דהן